间歇运动机构标准圆柱蜗杆传动组合机构扭转应力反转法浴盆曲线直径系数《英国运动医学杂志》最新研究发现，每天久坐超过12小时的人，只要每天进行中高强度运动达到22分钟，就可以抵消增加的死亡风险。而且无论久坐时间多长，只要有运动参与，都能降低死亡风险，这可谓是最佳的久坐补救方案！

　　这项研究纳入了1.2万人，发现无论久坐时间长短，进行更多的“中高强度运动”都能降低死亡风险。如果每天进行“中高强度运动”≥22分钟，那么每天久坐8小时和久坐12小时的人，死亡风险并没有明显差别。这意味着每天至少进行22分钟中等至高强度身体活动，可以抵消久坐增加的死亡风险。

　　根据世界卫生组织的介绍，成年人每周需要进行300分钟的中等强度有氧运动，或者进行150分钟以上的高强度有氧运动；也可以将中等强度和剧烈强度的运动相结合，这样对健康更有益！

　　如何确定运动的轻度、中度和高强度呢？世界卫生组织曾经发表文章解释，轻度身体活动指的是一些不会显著增加心率、呼吸频率等的活动，比如慢走等；而中度和高强度身体活动则会导致心率明显变化。

　　进行低强度运动时，心率保持在每分钟约100次左右，感觉身体略微发热。例如：散步、遛狗、做家务等都属于低强度运动。

　　进行中强度运动时，心率在100～140次/分钟之间，活动时会感到出汗，呼吸会变得急促，稍微感到吃力。比如：快步走、慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽等运动。

　　高强度运动时心率超过每分钟140次，这时会出现大量汗水、剧烈心跳、气喘吁吁，上气不接下气的感觉。比如：快速奔跑、高速骑行、快速高抬腿、深蹲开合跳、HIIT（高强度间歇训练）等运动。

　　在日常工作和生活中，许多人都养成了乘坐电梯的习惯。建议大家可以改变日常上楼时乘坐电梯的习惯，转而选择爬楼梯。爬楼梯属于一种中高强度的锻炼方式。如果你每天需要爬十几层楼梯上班或回家，这将极大地增加你每天的中高强度运动量。

　　建议上下班距离较近（5公里以内）的人可以考虑步行代替乘车，在步行时要留意心率和步伐，保持每分钟130~140步的速度为宜，同时控制心率在中强度运动范围100～140次/分钟。

　　如果上班或下班的距离稍远（5-10公里），可以考虑尝试快速骑自行车。这种运动也是一种中高强度锻炼，有助于有效锻炼我们的大腿肌群。

　　运动前务必进行充分的热身，以避免运动损伤。在运动后要做好肌肉拉伸放松。如果最近感到身体不适、出现感冒、发烧、胸痛、呼吸困难、头晕头痛、或关节不适等情况，应避免进行中高强度的运动。

　　运动锻炼应该循序渐进，量力而行，不要急于求成。尤其是平时缺乏运动的人最好不要突然进行剧烈运动，容易导致运动损伤。特别是肥胖或关节有疾病的人，应当警惕过大的运动量对身体造成的损害。

　　运动时如感觉不适，应及时停止。伤愈、病愈、身体欠佳、过度劳累、睡眠不足或感冒发烧后参加运动容易导致运动性猝死。如果最近身体非常疲惫，最好减少剧烈运动。一旦出现胸闷、缺氧、头晕或背部放射性疼痛等情况，应立即停止运动并前往医院进行检查。

　　剧烈运动后突然停止，就像急刹车一样。因此，运动后需要进行冷身运动。冷身运动可以让心跳迅速减缓至安全水平，加速代谢产物如乳酸的排泄，放松肌肉，尽快消除疲劳，促进体力恢复，并减轻运动后的肌肉酸痛。

　　进行中高强度运动后，可以进行慢跑、快走、舒展放松等活动，有助于促进血液回流。在冷身运动时，应逐渐减缓动作，使心率降至每分钟120次以下，通常需要5～10分钟。

　　运动后很多人会感到口干舌燥，渴望大量饮水。此时建议先让身体平静下来，小口多次饮水，不要大口狂饮。因为水短时间内积聚于胃肠，除了使胃部感到沉重闷胀外，还会影响膈肌活动，进而影响正常呼吸。大量水分进入血液还会使血容量迅速增加，导致心脏负担突然加重，从而导致心肺功能异常。

　　原标题：《【健康科普】久坐“最佳补救方案”出炉：这种运动22分钟，抵消一天久坐伤害！》

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